Una delle convizioni più diffuse nei runners è quella relativa agli esercizi e al numero di ripetizioni per migliorare la performance, solitamente si pensa che:
- tante ripetizioni = migliorare la performance
- esercizi di carico = satana
e infatti….. (tanto per cambiare)…
- L’allenamento della forza permette di migliorare la velocità nella corsa, ridurre la running economy (quantità di ossigeno spesa per correre) e ridurre il rischio di infortunio.
- Per allenare la forza bisogna lavorare con alti carichi (> 70% del massimale, ovvero della quantità massima di peso che riesci a spostare con una sola ripetizione) e poche ripetizioni.
- Allenamenti a basso carico (esempio: circuito di esercizio con 3 serie da 20 ripetizioni) non sembrano ridurre il rischio di infortunio e migliorare la performance.
- L’ottimale è fare un allenamento specifico della forza per 2 volte/settimana.
- Iniziare con 3-5 esercizi, lavorando in modo specifico sui muscoli del polpaccio, della coscia anteriore e posteriore.
- Iniziare con 3-4 serie da 8-12 ripetizione per esercizio e aumentare progressivamente il carico, riducendo il numero di ripetizioni. Per la programmazione è necessario farsi seguire da uno scienziato motorio.
Altre informazioni le trovate nel sito ufficiale e nell’infografico che vi allego.
