Una domanda che spesso i miei pazienti runners mi fanno è relativo al fatto che secondo alcuni indossare le scarpe sbagliate per il tuo piede sia causa di infortuni e che per questo siano importanti scarpe ben ammortizzate, morbide, bilanciate…. tuttavia, secondo le ultime ricerche risulta che:
- C’è scarsa evidenza a supporto di fare una valutazione del piede per individuare la scarpa giusta; questo non riduce il rischio di infortuni.
- La scarpa giusta è quella comoda!
- Se sei interessato alla performance cerca la scarpa comoda per te e più leggera possibile.
- Cambiare la tipologia di scarpa con cui corri durante gli allenamenti potrebbe essere utile per ridurre gli infortuni.
Quali sono i punti importanti da considerare quando si acquista un nuovo paio di scarpe:
- Assicurati che le scarpe si adattino bene e che siano comode da correre.
- Evita di cambiare rapidamente il tipo di scarpa a cui sei abituato a correre (ad esempio, passare direttamente a una scarpa minimalista da una scarpa più pesante). Effettua invece una transizione graduale per diversi mesi.
- Quando la prestazione diventa la priorità, selezionare un modello di scarpa più leggero.
- Considerare la rotazione tra due o più coppie di scarpe per l’allenamento. Questo ha dimostrato di avere un piccolo effetto protettivo contro le lesioni.
Per ridurre il rischio di subire un infortunio correlato alla corsa, considera l’implementazione delle seguenti strategie nella tua routine di allenamento:
- Una gestione attenta dei carichi di allenamento è importante per ridurre il rischio di lesioni. Evitare di far avanzare il carico totale (ad esempio distanza, tempo o intensità) di oltre il 5-10% ogni settimana per garantire all’organismo il tempo di adattarsi allo stimolo di allenamento e il rischio di sovraccarico tissutale è ridotto al minimo.
- La tecnologia indossabile come i monitor GPS o l’utilizzo della valutazione dello sforzo percepito (RPE) per misurare l’intensità dell’allenamento, può aiutare a monitorare i carichi di allenamento. Tuttavia, la ricerca non ha ancora determinato quale sia la metrica di allenamento più importante, ad esempio, la durata, l’intensità, ecc., Quando si tratta di ridurre il rischio di correre lesioni correlate.
- È stato inoltre dimostrato che completare un programma di allenamento per la forza in modo coerente 2-3 volte a settimana per più di 6 settimane riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo nella popolazione in esecuzione e migliora le prestazioni di corsa.
- È anche importante assicurarsi di dormire a sufficienza ogni 7-9 ore o più ogni notte. Ad esempio, un sonno adeguato può ridurre il rischio di fratture da stress nelle popolazioni in esecuzione. Ottenere più sonno ha dimostrato effetti benefici su prestazioni e recupero.
- Evidenze emergenti suggeriscono anche che il miglioramento della biomeccanica in esecuzione attraverso il coaching specifico della tecnica può ridurre il rischio di sostenere un infortunio correlato alla corsa, oltre a ridurre i tassi di carico18, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
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